GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.

Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos

essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela

dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras

essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de

peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido

linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA),

que é um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo

humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros

tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções

fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas:

Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3

denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido

eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a

oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!

Aumento de VMB

Baixa na taxa de colesterol plástico

Aumento da sensibilidade à insulina

Produção de energia

Transporte de oxigênio

Produção de hemoglobina

Produção de prostaglândis

Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância

com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio

“hormone-like substance” de vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má”

prostaglândis. A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente

relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas

inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com

muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil

calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode

causar uma série de problemas.

Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo

do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular.

Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica

em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual

bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial

catabólico.

É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína

para efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é

utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta

proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.

Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial

(gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite

noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1),

que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais

depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos

17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço

das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os

outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,

pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.

Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e

qualquer tipo de alimento frito.

Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos

esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.

Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com

o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com

o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,

produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de

ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os transácidos

graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas,

câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de

testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.

Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a

saúde do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar

pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em

geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito

hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso

que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no

pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

REFEIÇÕES LÍQUIDAS

Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há

muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já eram

conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo o que é

necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos,

gordura, vitaminas e minerais. Mas é lógico que nesta ocasião ninguém

pensou nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de forma que só

mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser

lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.

Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita

em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é

uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas

que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as

nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que

abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam

viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito

agradáveis.

Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer

a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras,

de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas

mais do que 3 refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam

dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela

presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além

disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que

a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM,

RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte

das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária

para uma refeição.

MALTODEXTRINA - ENTENDA OS BNEFÍCIOS DESSE EXCELENTE SUPLEMENTO

Rafael Bracca

É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.

A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, a mesma contém polímeros de glicose, a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido.

Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na seqüência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.

Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:

Fructose 32

Lactose 65

Honey 83

High fructose corn syrup 89

Sucrose 92

Glucose 137

Maltodextrin 137

Sugar, White 142

Glucose tablets 146

Maltose 150

Como vocês puderam observar, seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco, mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da malto.

A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.

É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus musculos com eficácia. Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia, o que resultará em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína além de mais cara, não foi feita para essa função.

Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor, 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.

Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução, orientamos a adição de Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e/ou Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada série.

Exemplos de suplementação pré-treino:

Nível Iniciante

- 30g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário

- 35g Maltodextrina

- 25g Whey Protein

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

- 10g de Glutamina

- 4g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento, porém, outras não, portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim, com sua rápida assimilação, se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.

Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos, repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.

Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como é o caso da Whey Protein, e dependendo das substâncias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.

Exemplos de suplementação pós-treino:

Nível iniciante

- 30g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

Nível intermediário

- 20g de Dextrose

- 20g de Malto

- 50g de Whey Protein

- 6g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Nível avançado

- 25g de Maltodextrina

- 25g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

- 3g de HMB

- 10g de Glutamina

- 500mg de Vitamina C

No período pós-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação, dar início ao anabolismo e a síntese protéica, a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP, os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção é muito rápida, sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50 minutos, horário a qual se introduz a refeição sólida.

O presente trabalho teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista sobre o uso da suplementação, em principal o uso do carboidrato maltodextrina. Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples, ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida. É necessário deixar claro também que o presente artigo serve apenas como base informativa e não como prescrição. A individualidade biológica é um fator determinante que definitivamente não pode ser negligenciado. Cada caso é um caso. Procure sempre um profissional habilitado em nutrição esportiva, pois este é o mais capacitado para lhe indicar o caminho correto.