GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.

Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos

essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela

dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras

essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de

peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido

linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA),

que é um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo

humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros

tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções

fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas:

Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3

denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido

eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a

oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!

Aumento de VMB

Baixa na taxa de colesterol plástico

Aumento da sensibilidade à insulina

Produção de energia

Transporte de oxigênio

Produção de hemoglobina

Produção de prostaglândis

Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância

com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio

“hormone-like substance” de vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má”

prostaglândis. A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente

relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas

inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com

muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil

calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode

causar uma série de problemas.

Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo

do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular.

Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica

em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual

bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial

catabólico.

É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína

para efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é

utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta

proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.

Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial

(gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite

noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1),

que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais

depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos

17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço

das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os

outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,

pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.

Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e

qualquer tipo de alimento frito.

Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos

esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.

Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com

o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com

o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,

produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de

ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os transácidos

graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas,

câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de

testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.

Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a

saúde do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar

pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em

geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito

hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso

que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no

pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

REFEIÇÕES LÍQUIDAS

Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há

muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já eram

conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo o que é

necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos,

gordura, vitaminas e minerais. Mas é lógico que nesta ocasião ninguém

pensou nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de forma que só

mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser

lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.

Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita

em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é

uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas

que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as

nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que

abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam

viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito

agradáveis.

Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer

a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras,

de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas

mais do que 3 refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam

dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela

presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além

disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que

a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM,

RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte

das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária

para uma refeição.

MALTODEXTRINA - ENTENDA OS BNEFÍCIOS DESSE EXCELENTE SUPLEMENTO

Rafael Bracca

É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.

A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, a mesma contém polímeros de glicose, a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido.

Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na seqüência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.

Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:

Fructose 32

Lactose 65

Honey 83

High fructose corn syrup 89

Sucrose 92

Glucose 137

Maltodextrin 137

Sugar, White 142

Glucose tablets 146

Maltose 150

Como vocês puderam observar, seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco, mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da malto.

A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.

É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus musculos com eficácia. Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia, o que resultará em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína além de mais cara, não foi feita para essa função.

Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor, 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.

Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução, orientamos a adição de Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e/ou Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada série.

Exemplos de suplementação pré-treino:

Nível Iniciante

- 30g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário

- 35g Maltodextrina

- 25g Whey Protein

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

- 10g de Glutamina

- 4g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento, porém, outras não, portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim, com sua rápida assimilação, se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.

Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos, repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.

Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como é o caso da Whey Protein, e dependendo das substâncias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.

Exemplos de suplementação pós-treino:

Nível iniciante

- 30g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

Nível intermediário

- 20g de Dextrose

- 20g de Malto

- 50g de Whey Protein

- 6g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Nível avançado

- 25g de Maltodextrina

- 25g de Dextrose

- 50g de Whey Protein

- 10g de Creatina

- 3g de HMB

- 10g de Glutamina

- 500mg de Vitamina C

No período pós-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação, dar início ao anabolismo e a síntese protéica, a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP, os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção é muito rápida, sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50 minutos, horário a qual se introduz a refeição sólida.

O presente trabalho teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista sobre o uso da suplementação, em principal o uso do carboidrato maltodextrina. Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples, ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida. É necessário deixar claro também que o presente artigo serve apenas como base informativa e não como prescrição. A individualidade biológica é um fator determinante que definitivamente não pode ser negligenciado. Cada caso é um caso. Procure sempre um profissional habilitado em nutrição esportiva, pois este é o mais capacitado para lhe indicar o caminho correto.

Obesidade reduz até dez anos de vida

JULLIANE SILVEIRA

da Folha de S.Paulo

Um IMC (índice de massa corporal) superior a 30 kg/m2 leva à diminuição da expectativa de vida em até dez anos. É o que mostra uma meta-análise realizada com 57 estudos e dados de quase 900 mil pessoas com idade média de 46 anos e divulgada ontem na edição on-line do periódico “The Lancet”.

Pesquisadores da Universidade de Oxford (Reino Unido) viram que, em índices acima de 25 kg/m2, o acréscimo de 5 kg/m2 eleva em 30% as taxas gerais de mortalidade. O trabalho também aponta que o IMC entre 30 e 35 (indicador de obesidade leve) foi responsável pela redução de dois a quatro anos na expectativa de vida e, entre 40 e 45 (obesidade grave), por de oito a dez anos.

“Excesso de peso encurta o tempo de vida. Na Grã-Bretanha e nos EUA, pesar um terço a mais do que o ideal diminui a vida em três anos. Para a maioria das pessoas, significa carregar de 20 kg a 30 kg a mais. Se você está se tornando gordo, deixar de ganhar peso também poderia adicionar anos à sua vida”, explica o epidemiologista Gary Whitlock, líder do estudo.

No Brasil, os riscos também são altos: 13% da população têm IMC acima de 30 e, portanto, são considerados obesos, de acordo com os dados mais recentes do Ministério da Saúde.

“Os pesquisadores falam muito sobre conscientizar a população: dizer que você vai viver cinco anos a menos se estiver obeso tem um impacto muito maior do que dizer que aumenta o risco de gordura no fígado ou outras colocações”, afirma o endocrinologista Márcio Mancini, presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Entenda-se por “outras colocações” maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e apneia do sono, entre outras doenças. Além disso, o excesso de tecido adiposo dificulta a apalpação em exames clínicos e diminui a precisão de exames de diagnóstico, criados para pessoas com peso normal.

Outras avaliações

O IMC é a principal forma de medir sobrepeso e fatores de risco relacionados à obesidade. Especialistas, entretanto, afirmam que a medida na circunferência abdominal tem se mostrado importante para detectar riscos especialmente em pessoas que apresentam IMC normal ou até 30.

Isso porque a gordura abdominal tem um perfil metabólico danoso ao organismo, podendo elevar os níveis de triglicérides no sangue, de gordura no fígado e desencadear processos inflamatórios que causam arterosclerose. “Não é raro encontrar pacientes com peso normal e excesso de gordura abdominal”, diz Mancini.

Para medir corretamente a cintura, deve-se passar a fita métrica em volta do abdômen relaxado na metade da distância entre a última costela e os ossos do quadril (crista ilíaca), esclarece Walmir Coutinho, endocrinologista da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Outro método, reforçado por estudos recentes, é a medição do pescoço. Um trabalho americano divulgado na semana passada mostrou que um pescoço mais grosso é indicativo para teores mais elevados de colesterol no sangue.

De fato, pessoas com tendência a acumular gordura na região do pescoço geralmente costumam reunir mais gordura no tronco. Diâmetro superior a 40 cm indica riscos e a necessidade de procurar um médico.

Fique rasgado em uma semana

Você pode não acreditar em Papai Noel, Coelhinho da Páscoa, Fadas e Duendes, mas acredite em uma coisa: VOCÊ PODE MUDAR SEU CORPO EM TERMOS DE DEFINIÇÃO EM APENAS 1 SEMANA! Leia o artigo e siga as dicas que tenho o prazer de dar de presente para vocês, leitores do Hipertrofia Blog!

Você pode utilizar os mesmos procedimentos que culuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, ´treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.

Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.

Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas:

PESO (KG)	QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIA	POR REFEIÇÃO (EM GRAMAS)
	(EM GRAMAS)	6 REFEIÇÕES	8 REFEIÇÕES
50	200	33	25
60	240	40	30
70	280	46	35
80	320	53	40
90	360	60	45
100	400	66	50

Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!

FASE INICIAL - SEXTA À TERÇA-FEIRA:

Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.

FASE SEGUINTE - DEPLEÇÃO - DOMINGO À TERÇA-FEIRA:

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

FASE FINAL - SATURAÇÃO - QUARTA À SEXTA-FEIRA:

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:

- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta; - 1 tijela pequena de cogumelos grelhados; - 3 copos de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado; - Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta; - 3 copos de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra; - 2 conchas de lentilha ou similar; - 3 copos de água.

Lanche 2 (Pré-Treino):

- 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água.

Lanche 3 (Pós-Treino):

- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage; - 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado; - 1 tijela de brócolis; - 2 copos de água.

Ceia:

- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:

Desjejum:

- 200g de carne vermelha magra grelhada; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 copo de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado; - 350g de batata doce; - 1 copo de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra grelhada; - 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral); - 2 conchas de lentilha ou similar.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Lanche 2:

- 300g de peito de frango grelhado; - 700g de batata doce; - 1 copo de água.

Lanche 3:

- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 tijela de brócolis; - 1 copo de água.

Ceia:

- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.